เตรียมความพร้อมก่อนที่จะเป็นคุณแม่: ขณะตั้งครรภ์ ควรทำอย่างไร

สำหรับท่านสุภาพสตรีที่คิดว่าจะมีบุตรนั้นมักจะมีประวัติขาดประจำเดือนมาก่อน และตามด้วยอาการของคนตั้งครรภ์ อาการของคนตั้งครรภ์แต่ละคนจะไม่เหมือนกันมากบ้างน้อยบ้าง ไม่จำเป็นต้องมีครบ อาการที่พบบ่อยได้แก่

อาการขาดประจำเดือน

ส่วนใหญ่จะสงสัยว่าตัวเองตั้งครรภ์ก็ต่อเมื่อขาดประจำเดือน หรือประจำเดือนเลื่อนออกไป บางท่านอาจจะมีเลือกออกกระปริดกระปอยในช่วงที่ตัวอ่อนฝังตัวที่ผนังมดลูก แต่เลือกออกไม่มากเหมือนประจำเดือน แต่สำหรับท่านที่ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ ท่านอาจจะตั้งครรภ์โดยไม่รู้ตัว คงต้องอาศัยอาการอื่นด้วย

อาการแพ้ท้อง

อาการคลื่นไส้อาเจียนหรือที่เรียกว่าอาการแพ้ท้อง มักเกิดในระยะแรกของการตั้งครรภ์โดยมากจะเกิดในช่วง2- 8 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์ พอเข้าสู่ไตรมาสสองอาการแพ้ท้องจะหายไป บางท่านอาจจะแพ้กลิ่นหรืออาหารบางประเภท เชื่อว่าอาการแพ้ท้องเกิดจากการที่ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงทำให้กระเพาะอาหารมีการบีบตัวน้อยลง อาการของอาการแพ้ท้องมีอะไรบ้าง

คลื่นไส้อาเจียนหลังจากดื่มน้ำหรือรับประทานอาหาร
น้ำหนักลด
ขาดน้ำ
ปัสสาวะสีเข้ม
เกลือแร่ในร่างกายอาจผิดปกติ

การดูแลตนเอง

รับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง
งดอาหารที่มีไขมันหรือใยอาหารสูงรับประทานอาหารที่มีแป้งสูง
ให้รับประทานอาหารครั้งละน้อยๆแต่บ่อยๆ
ให้รับประทานอาหารบนเตียงตอนตื่นนอนเนื่องจากการเคลื่อนไหวจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียน
เลือกรับประทานอาหารที่มีรสดี
อย่าให้ท้องว่างเพราะท้องว่างจะทำให้เกิดคลื่นไส้อาเจียน
หลีกเลี่ยงกลิ่นฉุนๆ
งดดื่นน้ำผลไม้ กาแฟ แอลกอฮอล์ระหว่างรับประทานอาหาร
ดื่มน้ำขิงอาจจะบรรเทาอาการ

ถ้ามีอาการมากน้ำหนักตัวลดมาก

แพทย์จะให้ยาแก้คลื่นไส้อาเจียน
ให้น้ำเกลือเพื่อแก้คลื่นไส้อาเจียน

การฝากครรภ์

ว่าที่คุณแม่ที่วางแผนจะตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ก่อน การตั้งครรภ์เพื่อประเมินว่าจะต้องดูแลเป็นพิเศษอะไรบ้าง แพทย์จะซักประวัติโรคประจำตัวโรคทางกรรมพันธุ์ ยาที่ใช้ ประวัติการแท้ง การคลอดบุตรก่อนกำหนด เพื่อวางแผนการรักษา แต่ในความเป็นจริงมักมาฝากครรภ์ หลังจากทราบว่าตั้งครรภ์แล้ว ควรจะรีบฝากครรภ์เมื่อทราบว่าตั้งครรภ์

เมื่อท่านฝากครรภ์ครั้งแรก แพทย์จะประวัติ การเจ็บป่วยในอดีต โรคประจำตัว ประวัติการเจ็บป่วยของครอบครัว ประวัติการเจ็บป่วยของสามี ยาที่ใช้อยู่หรือใช้เป็นครั้งคราว และทดสอบการตั้งครรภ์

การตรวจร่างกาย

แพทย์จะวัดความดันโลหิต ชั่งน้ำหนัก ตรวจปัสสาวะ ตรวจภายในเพื่อวัดขนาดของมดลูกเพื่อประเมินอายุครรภ์ ตรวจวัดความกว้างของช่องเชิงกรานว่ากว้างพอจะคลอดเองได้หรือไม่ ตรวจหามะเร็งปากมดลูก

เรามีวิดีโอท่านอนของว่าที่คุณแม่มาให้ชมกันค่ะ

การเปลี่ยนระหว่างการตั้งครรภ์

อายุครรภ์คืออะไร

เมื่อประจำเดือนขาด คนท้องมักจะถามว่า "ท้องกี่เดือน" " เมื่อไรจะคลอด" ความจริงก็คือถามอายุครรภ์นั้นเอง อายุครรภ์คืออายุของเด็กที่ยังไม่คลอด นับตั้งแต่วันแรกของรอบเดือนสุดท้ายจนคลอดโดยปกติใช้เวลา 40 สัปดาห์ก็คือวันคลอดนั้นเอง

ประโยชน์ของอายุครรภ์

บางท่านแบ่งอายุครรภ์ออกเป็น 3 ไตรมาศ ไตรมาศละ 3 เดือนเพื่อประโยชน์ในการวางแผนตรวจเลือด และติดตามการเจริญเติบโตของเด็กรวมทั้งการเฝ้าติดตามโรคแทรกซ้อนที่จะเกิดในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์

การคำนวณอายุครรภ์

เราสามารถทราบอายุครรภ์ได้ 3 วิธี คือ

1. หากประจำเดือนมาสม่ำเสมอให้นับวันแรกของประจำเดือนครั้งสุดท้ายเป็นวันเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ วันคลอดให้นับไป 40 สัปดาห์

2. การตรวจภายในวัดขนาดของมดลูกสามารถบอกอายุครรภ์ได้แต่ไม่แม่นยำ

3. การตรวจ ultrasound สามารถตรวจอายุครรภ์ได้ตั้งแต่อายุ 5-6 สัปดาห์ขึ้นไป แต่จะบอกได้ดีที่อายุครรภ์ 8-18 สัปดาห์หลังจากนั้นจะบอกไก้ไม่แม่นยำ

4. การคำนวนอายุครรภ์

การตั้งครรภ์และการออกกำลังกาย

หากไม่มีข้อห้ามเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายควรได้ออกกำลังกายเพราะ สุขภาพของคุณแม่ดี น้ำหนักเพิ่มไม่มาก หลังคลอดน้ำหนักจะลดเร็ว อารมณ์จะดีและหลับง่าย ลดอาการท้องผูก ปวดหลัง เส้นเลือดขอด

ข้อแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

เป็นการยากว่าจะออกกำลังแค่ไหนถึงพอดี แต่มีคำแนะนำให้ ว่าที่คุณแม่ทั้งหลายที่เคยออกกำลังกายให้ออกกำลังกายเหมือนก่อนการตั้ง ครรภ์ แต่ต้องปรับความแรงของการออกกำลังกาย ให้ลดลงรวมทั้งระยะเวลาที่ออกกำลังก็ให้ลดลง สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายก็ให้ค่อยๆเริ่ม ส่วนท่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ครั้งก่อนเช่น คลอดก่อนกำหนด แท้ง ความดันโลหิตสูง หรือมีเลือดออก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย การออกแต่ละครั้งควรอย่าให้เหนื่อยมากเกินไป อย่าออกจนหายใจหอบ แต่ต้องระวังเนื่องจากการตั้งครรภ์จะทำให้ศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป และอาจจะได้รับอันตรายที่เกิดกับข้อเนื่องจากเอ็นจะหย่อน คำแนะนำต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยสำหรับแม่และลูก

ถ้าหากคุณเคยออกกำลังมาก่อนก็ให้ออกกำลังต่อโดยปรับความแรงและระยะเวลาที่ออกให้น้อยลง
ถ้าหากคุณไม่เคยออกกำลังแนะนำให้ค่อยๆออกกำลังย่าหักโหม
ออกกำลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
อย่าออกกำลังจนเหนื่อยมาก หรือหัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที
อย่าออกกำลังจนหายใจเหนื่อยหอบ นั้นย่อมแสดงว่าคุณขาด oxygen บุตรคุณก็จะขาดด้วย
ต้องเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสมคือมีแผ่นรองผ่าเท้า และ กันเข้าเท้า
ต้องใส่ยกทรงที่สามารถรองรับน้ำหนักเต้านมได้
ให้หยุดพักระหว่างการออกกำลังบ่อยๆและดื่มน้ำมากๆ
ระหว่างออกกำลังให้หมั่นจับชีพขจรอย่าให้เกิน 140 ครั้ง
อย่าออกกำลังในที่ๆอากาศร้อน ฤดูร้อนให้ออกกำลังเวลาเช้าหรือเย็น
การยกน้ำหนักควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง ไม่ควรยกน้ำหนักเกินศีรษะเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากไป
หลังจากตั้งครรภ์เกิน 4 เดือนไปแล้วไม่ควรออกกำลังกายท่านอนเพราะมดลูกจะกดเส้นเลือดทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
ไม่ควรยืนนานเกินไปเพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกน้อยลง
ควรมีการ warm upก่อนออกกำลังกาย cool down หลังออกกำลังกาย ควรมีการบริหารแบบ stretching ทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย
ให้รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย ผัก ผลไม้

การออกกำลังที่ไม่ควรทำสำหรับคนท้อง

เล่นสกีไม่ว่าจะเป็นหิมะ หรือน้ำ
การดำน้ำ
ขี่ม้า
การออกกำลังกายอย่างมาก
การออกกำลังที่มีการก้ม

วิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนท้อง

การเดิน
การขี่จักรยาน ควรเป็นจักรยานที่อยู่กับที่มากกว่า
การเต้น aerobic ในน้ำ
การเต้น aerobic แบบเบาๆ
ว่ายน้ำ
การบริหารแบบยืดเส้น
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ขั้นตอนการออกกำลังที่ดีสำหรับคนท้องควรเป็นอย่างไร

มีการ warm up 5-10 นาที
มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 20-30 นาทีโดยออกแบบเบาๆ เช่นการเดิน การขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้น aerobic ในน้ำ เป็นต้น
ออกกำลังอย่าให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้ง
หลังออกกำลังกายให้ cool down อีก 5-10 นาที

คุณควรหยุดการออกกำลังกายเมื่อไร

ปวดท้อง
เลือดออก
หน้ามืด เป็นลม
หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ
เดินลำบาก

กล้ามเนื้อกลุ่มไหนที่คุณควรออกกำลังให้แข็งแรง

กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งจะช่วยรับน้ำหนักเมื่อครรภ์แก่ขึ้น
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งจะทำให้คลอดสะดวก มีอาการปัสสาวะเร็ดน้อย
กล้ามเนื้อหลังซึ่งจะทำให้ลดอาการของปวดหลังและหลังไม่โก่ง

การออกกำลังซึ่งจะทำให้การคลอดสะดวก

เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ช่องคลอดขยายได้ง่าย ลดการฉีกขาดของฝีเย็บ ลดอาการของปัสสาวะเร็ด วิธีการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถทำได้ง่ายโดยที่ไม่มีใครทราบ วิธีการคือการขมิบหรือการกลั้นปัสสาวะ มีการขมิบครั้งละ 5-10 วินาทีแล้จึงผ่อนคลาย ทำวันละหลายๆครั้ง

Tailor Exercises

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อที่ใช้ในการคลอดประกอบด้วยท่าต่างๆดังนี้

Tailor Sitting

นั่งบนพื้น
ดึงเท้ามาชิดลำตัว ข้อเท้าไข้วกัน
นั่งท่านี้ตราบเท่าที่ยังสามารถนั่งได้

Tailor Press

นั่งบนพื้น
ผ่าเท้าทั้งสองประกบกัน ดึงเท้าเข้าชิดลำตัว
มือทั้งสองข้างสอดใต้เข่า
ให้เข่าทั้งสองข้างกดลงบนมือขณะที่มือออกแรงต้านโดยกดลงเป็นเวลา 3 วินาทีจึงผ่อนคลาย
ให้ทำซ้ำๆกัน 10 ทีต่อครั้ง ทำวันละ 2 ครั้ง